Legumi: conoscerli e cucinarli

La Giornata Mondiale dei Legumi, che viene celebrata ogni anno a febbraio, mi dà lo spunto per parlare di questo meraviglioso alimento. Un prodotto della terra ricco di sostanza e di sapore, che richiede però di conoscere i giusti metodi di vettura e magari qualche buona ricetta per valorizzarli.

In questo articolo ti parlerò delle loro caratteristiche più importanti per la nostra nutrizione, la differenza tra legumi e leguminose, un piccolo accenno alla loro origine e a come cuocerli nel migliore dei modi.

Innanzitutto con il termine legumi si intende l’insieme dei grandi semi commestibili delle diverse piante della famiglia delle Fabaceae. Per il loro insediamento, i legumi possiamo paragonarli a dei vagabondi che hanno viaggiato per il mondo, visitando ogni angolo della terra e, come ogni errante che si rispetti, si sono adattate al clima e alla terra che hanno trovato, intrecciandosi con le varietà tipiche del luogo in cui hanno messo le radici.

Il consumo di legumi ha origini antichissime risalenti a diversi secoli prima della venuta di Cristo. Le loro coltivazioni si sono sviluppate nel bacino del Mar Mediterraneo, anche se l’uso dei legumi, come alimento di base, era ampiamente diffuso anche in alcune culture orientali. Le tracce più antiche di coltivazione di legumi sono state trovate in una grotta nel nord ovest della Thailandia, dove gli abitanti producevano, quasi diecimila anni fa, due distinte tipologie di fave e una varietà di piselli; resti di questi ultimi sono stati rinvenuti in Ucraina addirittura settemila anni prima di Cristo.

Sebbene siano da sempre considerati poco pregiati e per questo discriminati nella gerarchia alimentare, lenticchie, fagioli, fave, ceci, cicerchie e piselli sono alimenti di antichissimo consumo e di questi alimenti ci sono testimonianze già nelle tombe reali degli antichi Egizi, nell’Iliade di Omero dell’antica Grecia e nell’Antico Testamento, fino ad arrivare al periodo romano imperiale dove le lenticchie divennero il cibo più diffuso.

Ma fu nel Medioevo che i legumi ebbero il loro periodo di maggior diffusione e diventarono una parte principale del regime alimentare degli strati sociali subalterni. Potevano essere consumati verdi, con un po’ di sale ed olio e forse anche con delle erbe aromatiche o salse particolari oppure venivano essiccati ed utilizzati interi o macinati, combinandoli con la farina di frumento, nelle minestre, nei brodi, nelle creme o nelle zuppe calde.

Nei secoli successivi questa loro predominanza sulle tavole piano piano svanì fino al XVI secolo, quando, con la scoperta delle Americhe, l’interesse per i legumi ritrovò un certo favore, grazie all’importazione di nuove ed esotiche varietà di fagioli che iniziarono ad essere coltivate in maniera sperimentale anche in Italia. L’esplosione definitiva dei legumi si ebbe nel periodo rinascimentale con la nuova cucina della borghesia e testimonianze illustri furono il ricettario dell’Artusi, “La scienza della cucina e l’arte di mangiare bene” e soprattutto quello di Ingegnoli “Come si cucinano i legumi” del 1895, dove vennero definiti “la carne dei poveri”.

Durante le Guerre le scatolette di legumi hanno rappresentato il pasto principale di ogni soldato mentre dal dopoguerra fino agli anni ’60 hanno invece avuto un ruolo primario per la sopravvivenza di moltissime famiglie contadine e la loro coltivazione in Italia ha avuto la sua massima estensione.

Da un po’ di anni sono stati rivalutati ed oggi sono diventati un prodotto di eccellenza di ogni regione:

• al nord predominano le colture di fagioli e piselli
• mentre al centro-sud quelle di lenticchie, ceci, fave, cicerchie, lupini e carrube.

E questo grazie al fatto che, nel corso dei secoli, la coltivazione dei legumi ha subito una grande trasformazione e la selezione capillare attuata dai contadini ha permesso di avere per ogni varietà delle caratteristiche uniche e diverse e, come garanzia della loro sopravvivenza alimentare, la resistenza a virus e parassiti in ogni territorio in cui sono state coltivate.

Se vuoi conoscere i legumi Presidi Slow Food del Lazio e il significato della giornata mondiale dei legumi ti consiglio di leggere il mio articolo nel sito di AIFB

Caratteristiche nutrizionali

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi sono molteplici e per questo motivo si sono ritagliati un ruolo da protagonisti nelle cucine, tanto da diventare una delle principali fonti di sostentamento delle popolazioni di tutto il mondo.

Poveri di grassi, ma ricchi di proteine, fibre e micronutrienti, costituiscono, da soli, uno dei sei gruppi di alimenti: rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. Proprio per questa loro caratteristica di essere un’ottima fonte di proteine, molto di più dei cereali e della carne, in passato i legumi secchi vennero definiti la carne dei poveri, perché la sostituivano sulle tavole di chi non se la poteva permettere, oggi invece rimpiazzano la carne in quei regimi alimentari, vegani e vegetariani, che non la prevedono.

Purtroppo, nonostante siano un’ottima fonte di proteine, il loro consumo sulle nostre tavole non è particolarmente alto visto che, alla luce di sondaggi fatti da alcune aziende del settore, sembra che in un anno ogni cittadino ne consumi non più di 4,5 kg. La motivazione più diffusa di questi bassi consumi  è da ricercarsi nei lunghi tempi di preparazione che, tra ammollo, hanno bisogno di reidratarsi, e cottura, richiede diverse ore che non tutte le persone che cucinano si possono permettere.

E’ un vero peccato perché queste gemme dei nostri raccolti, oltre ad essere preziose dal punto di vista nutrizionale, sono fondamentali anche per una buona salute del nostro corpo.

I legumi, oltre ai secchi, possono essere consumati, anche allo stato fresco, surgelati e conservati, quelli freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d’acqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.

I legumi hanno una bassa percentuale di carboidrati, pochi grassi e molta fibra; sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e di acido folico, e di minerali, come ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e zinco.

Tra la varie proprietà dei legumi, ce ne sono alcune che aiutano a mantenere il nostro organismo in buona salute:

Favoriscono il controllo del colesterolo: grazie all’azione chelante della lecitina e delle saponine in essi contenute, i legumi riducono in maniera significativa l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi da parte dell’intestino, favorendone invece lo smaltimento per via fecale.
Sono un potente antiossidante naturale: la ricchezza di flavonoidi e di acido fitico conferisce ai legumi delle notevoli proprietà antiossidanti. Se consumati regolarmente, aiutano pertanto a frenare i processi degenerativi e di invecchiamento, causati dai radicali liberi, migliorando anche la pressione arteriosa.
Favoriscono il senso di sazietà: l’elevata presenza di fibra fa dei legumi un ottimo alimento saziante. Il basso contenuto lipidico li rende poi validi alleati delle diete ipocaloriche.
Sono indicati per i diabetici: i legumi vantano un basso indice glicemico dovuto alla presenza di zuccheri complessi a lento rilascio che, non venendo assorbiti rapidamente dall’intestino, rallentano la risposta dell’insulina; sono ottimi anche per i celiaci non contenendo glutine.

I migliori legumi per la nutrizione

Quando mi domandano quali sono i migliori legumi per la nutrizione, io rispondo sempre tutti. Perché i legumi, oltre ad essere ricchi di proprietà, sono economici, gustosi e versatili in cucina, quindi in questo mio elenco li ho inseriti tutti:

• Fagioli: neri, rossi, azuki, cannellini, borlotti, bianchi di Spagna, ne esistono davvero di moltissime varietà ed hanno numerose proprietà. Sono ricchi di nutrienti, tra cui proteine, folati, antiossidanti e vantano diverse peculiarità, tra cui quelle di contrastare ipercolesterolemia, iperglicemia, malattie cardiovascolari e alcune tipologie di cancro.
• Ceci: ricchi di fibre, i ceci riducono la glicemia e migliorano la sensibilità insulinica, inoltre sono alleati del benessere intestinale.
• Piselli: anche loro ricchi di fibre e proteine, favoriscono la sazietà e il transito intestinale e hanno un effetto positivo sulla glicemia e sui trigliceridi ematici.
• Lenticchie: sono un concentrato di nutrienti ed hanno la facoltà di migliorare tutti i parametri correlati alle malattie croniche come glicemia e colesterolemia. Inoltre favoriscono la qualità dei batteri intestinali, contribuendo a mantenere la salute intestinale.
• Fagiolini: sono a tutti gli effetti dei legumi, anche se nutrizionalmente sono molto più simili alle verdure. Sono ricchi di fibre, vitamina C, vitamina A, magnesio, ferro, calcio e potassio.
• Fave: ricche di folati, favoriscono un corretto sviluppo embrionale e fetale. Inoltre rinforzano il sistema immunitario, contrastano le malattie neurodegenerative e l’anemia.
• Soia: da questo legume vengono prodotti anche derivati come tofu e tempeh. La soia  è ricca di proteine, antiossidanti, ferro, manganese, fosforo e vitamina K.  Da alcuni studi sembrerebbe che possa ridurre il rischio cardiovascolare e quello di cancro alla mammella e gastrointestinale.
• Carruba: è un legume poco conosciuto dal sapore simile al cacao e utilizzato soprattutto in forma di farina. È povera di grassi, ricca di fibre, calcio e antiossidanti.
• Lupini: li vediamo spesso sui tavoli degli aperitivi ma, come snack, potrebbero essere inseriti anche nelle nostre diete. Come gli altri legumi, anche i lupini hanno un effetto positivo su iperglicemia, ipertensione e dislipidemie.
• Arachidi: anche loro sono dei legumi ma a livello nutrizionale hanno proprietà molto più simili alla frutta secca in guscio: sono infatti ricche di grassi buoni, proteine e fibre.
• Cicerchie: sono un legume molto antico ed oggi poco riconosciuto e cucinato. Nonostante le loro proprietà benefiche, vengono ricordate solo per alcuni aspetti negativi in quanto contengono una sostanza neurotossica chiamata ODAP, che, tuttavia, è in grado di apportare danni alla salute solo se assunta in dosi piuttosto ingenti.
• Roveja: o anche comunemente detto pisello selvatico per la somiglianza con i piselli, è un legume di antichissima tradizione, che veniva consumato già nel periodo neolitico e costituiva uno degli alimenti portanti della dieta preistorica. Dopo un periodo in cui la sua coltura è andata completamente in disuso, oggi, grazie alle maggiori attenzioni alle biodiversità, è tornata in auge soprattutto la Roveja di Castelluccio e di Colfiorito. Come tutti i legumi è molto proteica e, ricca anche di fibre e vitamina B1, vanta un alto contenuto di carboidrati, fosforo, potassio e pochissimi grassi.

La differenza tra legumi e leguminose

La differenza che esiste tra i legumi e le leguminose è che i primi sono i semi e le seconde sono le piante da cui questi frutti nascono. Se dei legumi ho già parlato ampiamente, le piante su cui crescono questi baccelli non si conoscono ancora abbastanza.

Fanno parte della famiglia delle Fabaceae che, nel regno vegetale, sono una delle più ricche per numero di specie, sono largamente diffuse in tutte le regioni del pianeta, e comprendono piante erbacee, arbustive e arboree, che possono essere spontanee o coltivate. Questo gran numero di varietà con caratteristiche diverse ne favorisce i più svariati utilizzi: alimentazione umana e animale, usi industriali e agronomici.

Sono piante che, come ho accennato prima, hanno una spiccata capacità di adattamento alle condizioni pedo-climatiche: prediligono una posizione luminosa e irrigazioni regolari e la loro coltivazione è più produttiva nei terreni di medio impasto, freschi, profondi, relativamente poveri in calcio e con pH prossimo alla neutralità. Temono le gelate tardive, i venti forti ed i ristagni d’acqua e, per questa loro capacità di adattamento, possono essere coltivate, con buoni risultati, anche nelle aree meridionali con condizioni meno favorevoli. In queste zone viene adottata una semina autunnale che consente loro di svolgere il ciclo vegetativo nel periodo in cui è prevista una piovosità più favorevole allo sviluppo della coltura.

Una caratteristica molto importante delle leguminose è che sono piante autosufficienti per l’azoto che, come sappiamo, è un elemento indispensabile per la crescita, presentando nei loro tessuti un’alta concentrazione di sostanze azotate essenziali per la costituzione degli aminoacidi proteici.

Questo fenomeno, detto fissazione dell’azoto, avviene stabilendo un rapporto di simbiosi con un batterio azotofissatore che si insedia sulle radici e vi forma dei tubercoli attraverso il quale la pianta assorbe l’azoto dell’aria, trasferendolo nel terreno.

Da questo evento scaturiscono una serie di benefici: per il terreno che migliora in struttura e lo rende più fertile, remineralizzandolo, per l’ambiente perché riduce l’impiego di fertilizzanti di sintesi e quello degli agro farmaci ed anche il consumo delle risorse idriche necessarie alla coltivazione. Infine incide positivamente anche sui costi di produzione perché, attraverso il legame che si crea tra l’azoto fissato biologicamente ed il terreno, è minore la spesa di concimazione per la coltivazione presente e per quelle successive, consentendo di attuare, per tutti questi motivi, un’agricoltura più sostenibile e biologica.

Ecco perché la coltivazione delle leguminose, fonte inesauribile di proteine vegetali, è da tempo al centro dell’attenzione della Politica Agricola Comune e soprattutto dell’Unione Europea che sostiene con incentivi la loro produzione, in modo da ridurre drasticamente la loro importazione dai Paesi al di fuori dell’Unione e da creare tanti orti sinergici. Per chi non lo sapesse, un orto sinergico è un tipo di coltivazione naturale dove viene sfruttata la sinergia tra le piante e l’aiuto che queste, se ben associate, sono in grado di darsi a vicenda, fertilizzando loro stesse il terreno senza l’aiuto di pesticidi e diserbanti e, in orto sinergico ideale che si rispetti, una pianta leguminosa, per la sua facoltà di fissare e trasferire l’azoto nel terreno, è sempre presente.

Come leggere l’etichetta delle confezioni di legumi

Quando acquisti i legumi secchi è fondamentale leggere l’etichetta da cui prendere tutte le informazioni che ti servono per verificare la bontà del prodotto. Per conoscere la qualità del legume è importante sapere la denominazione, l’origine, con la sede di lavorazione e di confezionamento, il lotto di appartenenza, il termine minimo di conservazione e la presenza di allergeni.

Se poi sono biologici, sull’etichetta ci deve essere inserita anche la filiera agricola di produzione che può essere europea o extraeuropea per cui spesso si trova la dicitura Agricoltura UE e chiaramente, quando non c’è, vuol dire che il prodotto viene anche da paesi che non fanno parte dell’Unione Europea, quindi meno controllati.

Come cucinare i legumi

Le ricette che si possono preparare con i legumi sono infinite sia perché possono essere abbinati alle verdure ed ai cereali sia perché è un piacere anche gustarle da sole, basta avere solo un po’ di fantasia!!!

Prima di cucinarli, è necessaria però un’opera di pulizia, attraverso un controllo accurato, per eliminare quelli rotti o l’eventuale presenza di corpi estranei: dopo averli sciacquati, vanno lasciati in ammollo, tranne le lenticchie, in acqua che deve essere a temperatura ambiente e con un peso tre volte quello dei legumi. Inoltre ogni tipologia di legume ha un tempo di ammollo diverso:

• Ceci: dalle 12 alle 48 ore.
• Cannellini: dalle 12 alle 24 ore.
• Borlotti: dalle 12 alle 24 ore.
• Fave: dalle 12 alle 24 ore.
• Fave decorticate: 5 ore.
• Soia gialla: 24 ore in frigorifero.
• Soia nera: 24 ore in frigorifero.
• Piselli: 2 ore ma se sono spezzati, nessun ammollo
• Soia rossa: 12 ore in frigorifero.
• Roveja: dalle 18 ore alle 24 ore.

Bruschetta con cicerchie

Ingredienti per 6 persone

tempo di preparazione 30 min + ammollo e cottura

• 300 grammi di cicerchie già cotte
• 1 cipollotto fresco
• 12 fette di pane raffermo
• Olio extravergine di oliva
• Sale q.b.
• Peperoncino
• Basilico fresco

Preparazione:

1. Scola le cicerchie dalla loro acqua di cottura e sciacqua.
2. Trita il cipollotto e versalo in una padella con un poco di olio evo insieme al peperoncino.
3. Soffriggi per 2 min e versa le cicerchie.
4. Insaporisci per circa 15 min, aggiusta di sale e olio.
5. Frulla il tutto fino a rendere il composto cremoso.
6. Aggiusta di sale e aggiungi il basilico fresco spezzettato a mano.
7. Tosta le fette di pane e con un cucchiaio versaci la crema di cicerchie.
8. Aggiungi sopra un filo di olio evo.

Lenticchie in umido

Ingredienti per 4 persone

tempo di preparazione 1 ora

• 250 gr di lenticchie
• 1 cipolla
• 1 costa di sedano
• 1 carota
• 500 ml di acqua
• 1 foglia di salvia
• 1 foglia di alloro
• 4 cucchiai di concentrato di pomodoro
• q.b. di olio di oliva
• q.b. di sale

Preparazione:

1. Prima di tutto pela la cipolla e la carota e lavale. Lava anche la costa di sedano, la salvia e l’alloro.
2. Controlla per bene le lenticchie, affinché non ci siano sassolini o altri corpi estranei e sciacquale minuziosamente sotto l’acqua corrente.
3. Trita sedano, carota e cipolla e versa il tutto in una pentola. Aggiungi l’olio di oliva e fai rosolare per 5 minuti.
4. Aggiungi le lenticchie, l’acqua, il concentrato di pomodoro, la salvia e l’alloro, copri la pentola con un coperchio e fai cuocere il tutto per 40 minuti circa. Controlla le lenticchie, devono risultare morbide ma non sfatte.
5. Aggiungi sale e pepe a piacere.
6. Servi le lenticchie in umido, aggiungendo un filo d’olio a crudo e accompagnale con dei crostini, sono deliziose!

Fagioli all’uccelletto

Ingredienti per 6 persone

• 1 kg di fagioli cannellini già cotti
• 5 Spicchi di Aglio
• 10 Foglie di Salvia
• 250 g di salsa di pomodoro
• 100 ml  di Olio EVO
• qb di Sale
• qb di Pepe

Preparazione:

1. Scola i fagioli e sciacquali sotto l’acqua corrente.
2. Soffriggi in un tegame l’aglio e la salvia con l’olio.
3. Aggiungi i fagioli e fai insaporire per circa 10 minuti.
4. Versa la salsa di pomodoro e aggiusta di sale e pepe.
5. Mescola e cuoci a fiamma bassa.
6. Lascia cuocere per circa 30/40 min e, se occorre, aggiungi un pochino d’acqua per continuare la cottura.
7. Togli dal fuoco una volta raggiunta la consistenza desiderata, ricorda che i fagioli non devono essere asciutti ma immersi in un sugo cremoso.
8. Servi i fagioli all’uccelletto ben caldi, accompagnandoli con pane fresco o dei crostini.