Questa mia versione della ricetta del pane integrale ai semi vari è un alimento che, quando l’assaggerai, non potrai più fare a meno di preparare, perché fa parte di quelle tipologie di pane in cui al gusto si abbina anche il nutrimento.
Inoltre per questa mia ricetta ho utilizzato anche dei semi, come la zucca, il lino ed il sesamo che non rappresentano, per il pane, solo un’aggiunta croccante ma ne costituiscono anche una fonte preziosa di minerali, acidi grassi essenziali e proteine vegetali, rendendolo completo e perfetto da portare in tavola ogni giorno.
I semi in cucina e le loro proprietà
Da qualche anno abbiamo riscoperto l’uso dei semi in cucina, ci siamo ricordati che la loro presenza serve ad aggiungere sapore, consistenza e decorazione ai nostri piatti; inoltre sono un vero e proprio concentrato di nutrienti, capaci di trasformare una semplice ricetta in un’esplosione di benessere.
E parlo di riscoperta volutamente perché, forse distratti o offuscati da altri modelli di cucina, per secoli li abbiamo lasciati da parte, dimenticando quanto la loro presenza potesse conferire alle nostre pietanze un completamento ed energia e salute al nostro organismo.
Semi che hanno quasi tutti un’origine antichissima e alcuni di essi facevano parte dell’uso quotidiano, in cucina e non, addirittura delle popolazioni della preistoria mentre la conoscenza dei più recenti è stata fatta, dal “Vecchio Mondo”, dopo la scoperta dell’America, nel 1500.
Ma ricordiamo quali sono i semi che possiamo inserire nei nostri pasti quotidiani in modo da poter beneficiare delle loro peculiarità: innanzitutto i semi oleosi che sono importanti perché contengono un’alta percentuale di grassi sani, in particolare sono ricchi di acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 e sono anche un’ottima fonte di fibre, proteine, minerali e vitamine, soprattutto E e del gruppo B. Possiamo includere:
- Semi di Lino: fondamentali per la salute cardiovascolare, sono ricchi di Omega-3 e aiutano a tenere a bada colesterolo e pressione; inoltre, grazie alle fibre contenute, sono ottimi per la regolarità intestinale. Hanno una storia antichissima, come documentato infatti da alcuni reperti archeologici, sono presenti sin dal periodo Neolitico e venivano utilizzati sia per la fibra tessile sia per scopi funerari, gli Egizi per esempio li usavano per bendare le mummie. In cucina, per poter assorbire tutti i loro nutrienti è meglio macinarli e possono essere aggiunti nelle insalate, nello yogurt o come addensanti.
- Semi di Chia: simili ai semi di lino per i benefici degli Omega-3, sono stati “riscoperti” in Europa e nel resto del mondo solo di recente. Vantano invece una tradizione millenaria nel Messico, loro paese d’origine, e dagli Atzechi, che li chiamavano “semi della forza”, e li consideravano un “super-cibo”. I semi di chia sono un concentrato di fibre e un’ottima fonte di calcio, inoltre possiedono la capacità di assorbire liquidi e di formare un gel che li rende perfetti nella preparazione dei budini, ricordiamo il famoso “chia pudding” o per addensare frullati.
- Semi di Zucca: sono tra quelli arrivati in Europa dopo la scoperta dell’America. Sono un’ottima fonte di magnesio e zinco, minerali importantissimi per le nostre ossa, il sistema immunitario e la funzione muscolare. In cucina, prima di aggiungerli ad insalate, zuppe o come snack energetico, è necessario tostarli leggermente per renderli più saporiti e croccanti.
- Semi di Sesamo: originari dell’India, si diffusero in tutto il mondo. Gli Egiziani ne ricavavano una farina, i Cinesi un inchiostro mentre Greci e Romani li usavano cospargendoli su pane e dolci, continuiamo a fare anche oggi. Inoltre costituiscono la base del tahin, la crema di sesamo utilizzata nella preparazione dell’hummus; sono ricchi di calcio, magnesio e fosforo, minerali essenziali per la buona conservazione di ossa e denti sani.
- Semi di Girasole: come quelli di zucca anche questi di girasole hanno un’origine americana. Quando si diffusero in Europa, venivano utilizzati solo per fini ornamentali. Oggi li usiamo per arricchire muesli, yogurt, cereali o da sgranocchiare al naturale e, se li tostiamo, diventano un ottimo insaporitore. Questi semi sono un concentrato di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le nostre cellule dall’invecchiamento e supporta la salute della pelle; inoltre contengono anche magnesio e selenio, che sono fondamentali per le ossa e la tiroide.
- Semi di Canapa: la canapa è stata una delle prime piante ad essere coltivate dall’uomo più di 10.000 anni fa. Era utilizzata per la realizzazione di fibre tessili e, nell’alimentazione, di fibre e mangimi mentre oggi questi semi si preferiscono decorticati su insalate o frullati. Vengono considerati uno scrigno di proteine complete: contengono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendoli così un’ottima alternativa vegetale, e possiedono un equilibrio perfetto di Omega-3 e Omega-6 che, come sappiamo, sono utilissimi per il cuore e nello sviluppo di azioni antinfiammatorie.
Accanto ai semi oleosi ci sono poi i semi – spezie, che in cucina vengono usati per il loro sapore intenso e che sono anche molto importanti per la nostra salute soprattutto digestiva:
- Semi di Papavero: hanno una tradizione culinaria e medica che risale a migliaia di anni fa, venivano usati nell’antico Egitto, in Mesopotamia, e dai Romani per arricchire pane e focacce. Ancora oggi per il loro sapore delicato ma inconfondibile, portiamo avanti la stessa tradizione millenaria e continuiamo ad utilizzarli per decorare e arricchire, oltre al pane, anche dolci come lo strudel o piatti salati. Contengono Omega-3 e Omega-6 che sono utili per la salute cardiovascolare ed a regolare il colesterolo; sono presenti fibre che invece aiutano nella digestione ed anche minerali, calcio, magnesio e ferro, utili a fornire energia ed una buona salute delle ossa.
- Semi di Cumino: è una delle spezie più antiche, originaria del Mediterraneo orientale e dell’Asia occidentale. Già in epoca egizia i semi di cumino erano usati sia come spezia che come rimedio. Per il loro sapore forte e inconfondibile, sono un pilastro delle cucine mediorientali, indiane e messicane dove vengono utilizzate per condire pane, legumi, carne e verdure. Contengono potassio, utile per la nostra salute cardiovascolare, vitamina C che supporta il sistema immunitario e soprattutto sono molto ricchi di ferro, fondamentale per la produzione di globuli rossi ed il trasporto di ossigeno.
- Semi di Anice: erano già noti ai Faraoni e ai Babilonesi ed il pane cotto con i frutti di anice era uno dei cibi preferiti della cucina romana. Hanno un sapore dolce e liquoroso che li rende perfetti per aromatizzare dolci, biscotti, liquori e tisane digestive. Fungono da espettoranti in caso di tosse e raffreddore ed hanno proprietà digestive, aiutando a ridurre gonfiore e spasmi.
- Semi di Finocchio: conosciuti già nel V secolo a.C., per le loro proprietà digestive, sono un vero toccasana dopo un pasto abbondante. Deliziosi in tisane o per insaporire carni e verdure, contribuiscono a ridurre gonfiore e gas intestinali e bruciori di stomaco; inoltre vengono consigliati alle neo mamme per stimolare la loro produzione di latte.
